A terceira idade inicia-se em torno dos 65 anos de idade, mas muitos fatores influenciam na velocidade e intensidade do processo de envelhecimento de cada um. Dentre eles, podemos citar a alimentação, o meio ambiente, estilo de vida, o hábito de fumar, a prática de atividade física, entre outros. De acordo com a nutricionista Melissa Côrtes da Rosa, que atua na área de nutrição para idosos, além de especialista em nutrição enteral e parenteral, uma alimentação adequada é capaz de prolongar a vida, mas não isoladamente, pois também depende do estilo de vida que a pessoa leva. Existem estudos com a soja, no Japão, com os flavonoides do suco de uva e do vinho, além da dieta mediterrânea. Mas estas pesquisas levam em conta também os hábitos de vida da população estudada, observa.
Quanto aos idosos, a nutricionista recomenda o uso de uma pirâmide alimentar proposta por uma equipe de cientistas da Universidade Tufts, de Boston (EUA), e recomendada pelo Departamento de Agricultura do país. Nela, a base da pirâmide tradicional (composta por carboidratos) é substituída por atividades da vida diária, como caminhar, cozinhar e exercícios físicos. Essa pirâmide contempla não somente os alimentos, mas a base do envelhecimento saudável, a independência, explica. Nesta pirâmide, a hidratação também aparece na base, em um tópico próprio. A redução na percepção da sede faz com que o idoso não ingira líquido suficiente. A recomendação é de, pelo menos, 30 ml para cada Kg de peso. Exemplificando, um idoso de 60 Kg deve ingerir, no mínimo, 1800 ml de líquidos, entre alimentos e bebidas, recomenda.
Já os alimentos, foram divididos verticalmente, mais ou menos na mesma quantidade carboidratos, verduras e legumes, frutas, laticínios e proteínas, exceto o grupo das gorduras, que está representado em menor espessura. Por sua vez, a bandeirinha no topo da pirâmide lembra a importância da vitamina B12, do cálcio e da vitamina D. Estes nutrientes podem estar deficientes na alimentação do idoso, pois encontram-se na carne vermelha – muitas vezes pouco ingerida pela dificuldades de mastigação e deglutição – nos laticínios também pouco ingerido pois muitos têm intolerância à lactose – e nas gorduras boas, como as frutas oleaginosas, de difícil mastigação para idosos, explica.
Quantidades – Algumas alterações no organismo exigem uma mudança na alimentação, como perda de massa muscular, dificuldade de deglutição, perda de paladar, constipação e ganho de gordura corporal. A perda de massa muscular pede uma dieta hiperproteica, com 1,2 a 1,5g de proteína para cada Kg de peso atual. Um idoso de 60 kg, por exemplo, deve ingerir 72 a 90g de proteína por dia, exceto em algumas doenças específicas, como renal e hepática. Isso equivale a três porções de leite ao dia e 200g de carne, explica. Para ela, o cardápio ideal deve ter o tradicional arroz com feijão, pela combinação de aminoácidos essenciais importantes na construção muscular; carne magra, para oferecer a quantidade necessária de proteína; duas porções de vegetais ao dia, para fornecer fibra, vitaminas e potássio; ingestão de frutas três vezes ao dia; e muita água.
Ainda há casos, lembra Melissa, que há a necessidade de suplementação, caso o idoso não consiga atingir a recomendação de calorias e proteínas necessárias para a manutenção da sua saúde. O importante é se alimentar de forma fracionada, seis vezes ao dia, com alimentos o mais naturais possível, nas porções adequadas, e muita água para hidratar e manter o corpo em equilíbrio, finaliza.
