fbpx

Blog Nutrição e Saúde

Alimentos ricos em fibras e seus benefícios para a saúde

A lista de benefícios do consumo de fibras é longa: além da saúde digestiva, uma alimentação equilibrada nesse tipo de carboidrato vegetal está ligada a níveis de colesterol mais baixos, menor incidência de câncer, controle do diabetes e a regulação da microbiota intestinal.

Apesar disso, os brasileiros ainda têm uma baixa frequência no consumo de fibras durante o dia, o que acaba constituindo o principal obstáculo para a ingestão da quantidade mínima recomendada por dia – aproximadamente 25g segundo a Organização Mundial da Saúde.

Para garantir todos os benefícios nutritivos das fibras para a saúde, fique de olho nessas dicas:

#1 Substitua cereais refinados por integrais

No lugar do arroz branco polido, da farinha de trigo refinada e do fubá, prefira o arroz integral, a aveia e a linhaça. Diferente dos integrais, os alimentos refinados passam por processos químicos, perdendo parte das fibras, vitaminas e minerais da sua composição.

Alimentos ricos em fibras e seus benefícios para a saúde

A alta presença de fibras dos alimentos integrais contribui para o controle glicêmico, evitando picos glicêmicos e de insulina após as refeições. Segundo estudos, o consumo de fibras aliado à prática de exercício físico pode prevenir ou retardar o Diabetes Mellitus tipo 2, contribuir no controle de peso e reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Confira a comparação entre as composições de alguns alimentos:

Alimento

Fibra Alimentar (em 100g de alimento)

Arroz integral cozido

2,7g

Arroz tipo 1 cozido

1,6g

Arroz tipo 2 cozido

1,1g

Aveia em flocos crua

9,1g

Farinha de trigo

2,3g

Milho fubá cru

4,7g

Linhaça

33,5g

 

#2 Mais frutas e legumes no prato (se possível, com casca!)

Incluir frutas, legumes e hortaliças na rotina alimentar é um passo importante para uma alimentação saudável em geral, além de contribuir com a ingestão da quantidade certa de fibras. Aumentar a variedade dos alimentos e fazer o seu consumo com casca, evitando sucos, é a melhor alternativa para aproveitar ao máximo todos os benefícios.

Fique ligado: de acordo com a Organização Mundial da Saúde, a cada oito gramas a mais de fibras alimentares ingeridas por dia há uma redução de 5% a 27% do risco de desenvolvimento de doenças coronarianas, diabetes tipo 2 e câncer no colo retal.

Alimento

Fibra Alimentar (em 100g de alimento)

Abacate

6,3g

Alho

4,3g

Abobrinha

2,6g

Alfavaca

4,1g

Goiaba branca com casca

6,3g

Jambo

5,1g

Laranja da terra

4g

Laranja da terra (suco)

1g

Pequi

19g

Brócolis cozido

3,4g

Quiabo

4,6g

#3 Invista em grãos, nozes e sementes

Leguminosas como grão-de-bico, feijões e lentilha são excelentes opções para compor o prato. Por isso, os nutricionistas recomendam contar com pelo menos um tipo delas em cada refeição.

Além disso, nozes e sementes podem ser excelentes opções para acompanhar lanches e saladas.

Alimento

Fibra Alimentar (em 100g de alimento)

Amêndoa torrada salgada

11,6g

Castanha do Pará crua

7,9g

Feijão carioca cozido

8,5g

Feijão fradinho cozido

7,5g

Feijão preto cozido

8,4g

Feijão rajado cozido

9,3g

Grão-de-bico cru

12,4g

Lentilha cozida

7,9g

Pinhão cozido

15,6

 

E você, como costuma incluir as fibras na dieta?

Informação sobre a composição dos alimentos
UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: . Acesso em 22/08/2021.

Gostou deste artigo? Siga a gente no Instagram, Facebook e LinkedIn e acompanhe as nossas novidades.

POSTS RELACIONADOS