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Fibras alimentares: por que incluí-las na dieta

Uma alimentação rica em fibras é constantemente associada ao bom funcionamento digestivo. Mas o seu valor não para por aí: o consumo de fibras alimentares também está ligado a níveis de colesterol mais baixos, menor incidência de câncer, controle do diabetes e a regulação da microbiota intestinal.

Apesar da longa lista de benefícios, a baixa frequência no consumo durante o dia é o principal obstáculo para os brasileiros obterem a quantidade mínima de fibras recomendadas por dia (aproximadamente 25g segundo a Organização Mundial da Saúde).

O diagnóstico é da pesquisa “O Consumo de Fibras no Brasil”, desenvolvida pelo IBOPE, que aponta que apesar de 78% dos brasileiros consumirem fibras na rotina, apenas 37% costumam ingerir mais de uma vez ao dia.

Saiba mais sobre o que são, onde encontrar e os benefícios das fibras alimentares.

O que são fibras alimentares?

Fibras alimentares: por que incluí-las na dieta

As fibras alimentares são compostos vegetais resistentes à digestão e à absorção do organismo humano. Isso significa que elas chegam ao intestino inalteradas.

É no intestino grosso, onde sofrem uma fermentação total ou parcial pelas bactérias intestinais, que seu benefício aparece: nessa fase são produzidos subprodutos, como os ácidos graxos de cadeia curta, que auxiliam na redução das taxas de gordura no sangue e no diabetes.

As fibras são divididas em dois grupos, as insolúveis e as solúveis em água. As fibras insolúveis são responsáveis por reter uma quantidade maior de água e ajudar o intestino a funcionar melhor, produzindo fezes mais macias e com mais volume.

Já as fibras solúveis permanecem mais tempo no estômago e promovem a sensação de saciedade. Elas também possuem a capacidade de se ligar a moléculas de gordura e de açúcar, eliminando-as pelas fezes e ajudando a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.

Onde encontrar fibras alimentares?

Para aumentar o consumo de fibras, o primeiro passo é ingerir mais frutas e legumes com casca, incluindo também mais cereais e hortaliças na dieta.

É importante incrementar o consumo de fibras de forma gradativa e acompanhando a ingestão de água, para evitar cólicas abdominais e constipações.

Benefícios de incluir fibras alimentares na sua dieta

Além do bom funcionamento do organismo ligado à saúde intestinal, de acordo com a OMS, a cada oito gramas a mais de fibras alimentares ingeridas por dia há uma redução de 5% a 27% do risco de desenvolvimento de doenças coronarianas, diabetes tipo 2 e câncer no colo retal.

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Estudos também demonstraram que, aliada à prática de exercício físico, as fibras podem prevenir ou retardar o Diabetes Mellitus tipo 2, contribuir no controle de peso e reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

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