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Massa muscular: como ganhar e não perder na terceira idade

A partir dos 50 anos, a quantidade de massa muscular no corpo diminui de 1% a 2% por ano —  chegando a 3% ou mais a partir dos 60, acelerado por condições como sedentarismo ou doenças crônicas. Ainda que natural do envelhecimento, esse processo está ligado à fragilidade física, quedas, exaustão e até mesmo a problemas de deglutição, como a disfagia. Por isso, saber como ganhar e não perder massa muscular na terceira idade é fundamental.

Motivo da perda de massa muscular em idosos

Durante o processo de envelhecimento ocorrem mudanças fisiológicas na composição corporal, que envolvem a perda de massa muscular e óssea e o aumento de tecido adiposo. Isso decorre de um quadro chamado de resistência anabólica —  a menor capacidade de os idosos aproveitarem os nutrientes que consomem.

Para ter uma dimensão desse problema, a sarcopenia, síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada de massa e força muscular e associada à diminuição de performance, chega a atingir cerca de 14% dos indivíduos acima de 60 anos e é uma das mais importantes causas de declínio funcional.

O que fazer para prevenir e recuperar

Massa muscular: como ganhar e não perder na terceira idade

Atualmente, além de uma vida mais longa, os idosos estão buscando também mais qualidade de vida. E a massa magra está intimamente ligada a ela, já que uma boa saúde e força muscular significam autonomia, menor chance de fraturas e recuperações mais rápidas.

Para colher esses benefícios, além de uma alimentação adequada e uma vida ativa e feliz, as últimas diretrizes de terapia nutricional para idosos recomendam o consumo de quantidades maiores de proteína para este grupo. Surge assim a suplementação alimentar como alternativa para prevenção e redução dos impactos do envelhecimento no corpo.

Segundo pesquisas da área de Nutrição, a ingestão de maiores quantidades de proteína se mostrou benéfica não só na manutenção da saúde e da massa muscular, mas também na recuperação de doenças e funcionalidade corporal. Outro benefício apontado nos estudos é a maior densidade de massa óssea, densidade mineral óssea e menor perda de massa óssea associadas à maior ingestão proteica.

PROTEINPT: PURA PROTEÍNA PARA UM ORGANISMO MAIS FORTE

Exercício físico e proteína: receita de sucesso

Quando combinado ao exercício físico, o consumo proteico traz ainda mais benefícios, já que aumenta a síntese de músculo esquelético e facilita o balanço positivo do esforço, ou seja, uma síntese maior do que a perda.

Para que isso aconteça, a orientação é que a proteína seja consumida logo após a sessão de exercício ou fisioterapia, aproveitando seu efeito sensibilizante e potencializando o crescimento muscular.

Ficou interessado? Além da musculação, atividades como pilates, hidroginástica e ginástica localizada podem ser excelentes, sempre com acompanhamento médico e orientação profissional.

> Você notou a diminuição de músculos no corpo? O que tem feito para preservá-los?

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